在室内进行3km跑步锻炼可以采取以下一些方法来提高成绩：

1. 有计划的训练：制定一个合理的训练计划，包括逐渐增加跑步的距离和速度。可以使用跑步应用程序或心率监测设备来帮助跟踪进度和控制训练强度。

2. HIIT训练：高强度间歇训练（HIIT）是一种有效的锻炼方法，可以帮助提高速度和耐力。在室内进行HIIT跑步，可以在跑步机上进行间歇性的快速短跑和慢速恢复跑。

3. 强化核心肌群：核心肌肉群的力量和稳定性对于跑步的效率和持久力至关重要。通过进行核心肌肉训练，如仰卧起坐、平板支撑和桥式运动，可以提高跑步姿势的稳定性和效果。

4. 交替锻炼：不仅仅进行跑步锻炼，可以结合其他形式的有氧和耐力锻炼，如跳绳、踏步运动或游泳，来提高全身的耐力和肌肉力量。

5. 合理安排休息：休息对于身体的恢复和提高跑步成绩同样重要。确保给身体足够的休息时间，充分恢复和修复肌肉。

6. 良好的饮食和睡眠：良好的饮食和充足的睡眠对于身体的健康和跑步表现至关重要。确保摄入足够的营养物质，并保持健康的生活习惯。

最重要的是，锻炼应该根据个人的身体状况和目标进行调整和改进。如果您有任何健康问题或体能限制，请咨询医生或健身专家的建议。