无痛戒手机的关键在于逐渐减少使用频率。可以从限定使用时间开始，每天逐步减少一个小时，同时将手机静音或将通知关闭。

可以寻找其他的兴趣爱好，例如阅读、运动等来替代手机，同时和朋友、家人建立良好的沟通关系，让自己不再对手机产生依赖和焦虑感。

需要保持持久的耐心和毅力，坚持每天的规律生活方式，并且不要忘记放松自己，以减轻压力和焦虑情绪。最终，我们将发现自己有了更多的自由时间和内心的平静。