跑步是一种很好的有氧运动，可以有效地消耗卡路里并帮助瘦大腿。以下是一些建议：

1. 长时间的有氧训练是最有效的，您应该尽量将跑步时间延长至至少45分钟以上。

2. 尝试间歇训练，这是一种高强度有氧运动，可以更有效地消耗脂肪。尝试在跑步中控制自己的速度，每隔2-3分钟加快速度，然后缓慢恢复。

3. 控制饮食，避免食用高热量、高脂肪和高糖分的食物，尽可能多地摄入蛋白质和蔬菜。

4. 除了跑步，还可以尝试其他腿部有氧运动，如慢跑、划船机、踏步机和室内循环机等。

请注意，在进行跑步或其他运动之前，建议咨询医生，并渐进式增加运动强度，以避免受伤。